NUTRITION

crossfit ed alimentazione per dimagrire

Partiamo dall’assunto che Greg Glassman lanciò nel mondo del CrossFit agli albori: “Eat meat and vegetables, nuts and seeds, some fruit, little starch and no sugar. Keep intake to levels that will support exercise but not body fat.” (CrossFit Journal, September 2002, “The Garage Gym”).

Questo discorso è talmente disarmante, carico di generalità, banalità e noncuranza che ogni volta che lo rileggo mi si gela il sangue.
Speso i miei allievi si rivolgono a me chiedendo cosa mangiare prima di un WOD e, alcuni più interessati all’argomento: se la Zona, la Paleo dieta, la Paleo-Zona possono essere dei regimi adatti al CrossFit.
Io rispondo: ”Mmh, dipende” cit.

Berry Sears ai tempi ebbe la giusta intuizione sulla ripartizione dei macronutrienti, ma di certo non pensava inizialmente a rivolgersi ad un popolo di amatori o potenziali atleti.
Diciamo che la Zona può essere una guida iniziale ma ad ogni modo, la tecnica della “pesatura ad occhio” è del tutto fallimentare.

Articolo di Edoardo Tacconi

Alimentazione e Crossfit: La dieta Paleo.

crossfit dieta paleo

Bene o male il 90% dei veri appassionati o degli “infognati” del CrossFit ci hanno avuto a che fare.
Per farla breve il risultato era sempre diviso in tre fasi:

  1. Wow mi sento un mostro avendo eliminato tutti gli alimenti dell’uomo moderno. Adesso che possiedo tutti gli acidi grassi del mondo posso arrivare ai Games.
  2. Mmm, c’è qualcosa che non torna. Non spingo più come prima, non dimagrisco più e mi sento fiacco ed apatico.
  3. Ahhhh che me ne frega della Paleo! Da oggi pizza, lasagne e panzerotti tutti i giorni.

Fine dell’amore incondizionato tra l’uomo del 2000 e la Paleo.

Ci sono passato anche io dagli estremi. Una volta il mio precedente endocrinologo, da cui ero in cura per la tiroide, mi prescrisse insieme al suo assistente nutrizionista, una classica chetogenica (per di più Paleo) per scendere di peso ed era fermamente convinto che la mia performance sarebbe addirittura migliorata insieme alla mia composizione corporea. Facevo CrossFit da poco a quell’epoca, però potete immaginare l’inevitabile esito di due mesi di dieta chetogenica. Signori e signore mi dispiace dirvelo ma senza il carboidrato voi non farete proprio nessun Met-Con! O meglio, non spingerete mai come vorreste e dovreste.

Allora cosa dire all’allievo/cliente che si allena cinque giorni a settimana, facendo solo le classi, variando gli orari di allenamento?

  1. Fare un colazione bilanciata. Evitare prodotti dozzinali confezionati.
  2. Mangiare una fonte proteica a basso contenuto di grassi ad ogni pasto.
  3. Accompagnare i due pasti principali con verdure e almeno due porzioni di frutta al giorno.
  4. Non condire eccessivamente.

Se vabbè. Basta con queste raccomandazioni da rivista settimanale.

Andiamo più sullo specifico, perché il cliente se vuole veramente migliorare, si impegnerà a comprendere:

  1. Concentrare la quota dei glucidi tra il pre e post allenamento insieme ad una fonte proteica facilmente assimilabile.
  2. Minimizzare i lipidi alimentari nel pre e nel post workout se troppo a ridosso dell’allenamento.

Crossfit ed alimentazione: atto pratico Caso 1

 (WOD di mattina alle 7:00)
Il mio consiglio è quello di dormire e non di svegliarsi 3h prima per fare colazione e poi rimettersi a letto.
Abbiamo due soluzioni:

  1. Allenamento a digiuno
  2. Pre WOD liquido

Nel primo caso l’ultimo pasto importante sarà quello della sera. Probabilmente una delle scelte più applicabili a tutti potrebbe essere quella di dividere i pasti in questo modo:

 

Colazione 0 Fat, Medium Pro, High Carbs
(se coincide col Post WOD)
Med Fat, Med Pro, Med Carbs
(se è stato consumato prima un pasto liquido post WOD)
Spuntini Med Fat, Med Pro, Low Carbs
Pranzo Med Fat, Med Pro, Med Carbs
Cena Low Fat, Med Pro, High Carbs

 

La schematizzazione di questa giornata si può applicare anche nel secondo caso, dato che l’allenamento sarà sempre di prima mattina, concentreremo i carboidrati tra il PRE e POST e nell’ultimo pasto della sera prima di coricarsi.

Nel secondo caso ci faremo uno shaker Pre-WOD con un mix dei seguenti ingredienti:

 

Quantità Timing Fonti
Proteine 0.55/Kg
LBM o TBW
30′ prima WPH/EAA/CAsein Hydrolyzed (no WPC o WPI)
Carboidrati 0.55/kg
LBM o TBW
30′ prima Fruttosio – Glucosio
25%, Vitargo o Waxy
Maize 75%

 

LBM sta per Lean Body Mass (massa magra) e TBW sta per Target Body Weight (qualora aveste un obiettivo di peso da raggiungere).

Tenete presente che il rapporto ottimale per questi tipi di carboidrati in polvere e l’acqua è 1:1, quindi per 50 gr di Vitargo vanno bene 500 ml di acqua.
Sorseggiate il tutto nell’arco dei 30 minuti precedenti alla sessione. Dopo il riscaldamento e la tecnica potete consumare come fonte di Fruttosio- Glucosio, i classicissimi gel per i ciclisti, sono pratici e utili poco prima di iniziare (circa 10’ prima del WOD).

Per il post WOD valgono gli stessi principi del Pre WOD ma ricordate che il totale giornaliero sia di PRO che di CHO è più importante di quello relativo al PostWOD di una sessione, ad ogni modo ecco un po’ di numeri:

 

Quantità Timing Fonti
Proteine 0.55/Kg
LBM o TBW
Ininfluente se la sessione è unica WPH/EAA/WPC/WPI/ Alimenti proteici
Carboidrati 0.6-1.1/kg
LBM o TBW
Ininfluente se la sessione è unica Alimenti che contengano carboidrati semplici e complessi

 

Crossfit ed alimentazione: atto pratico Caso 2

(WOD dalle 9:00 del mattino alle 12:00)
Per coloro i quali invece si allenano solitamente dalle 9:00 in poi fino a ridosso del pranzo, possiamo allora parlare di un primo pasto solido ed eventualmente di uno spuntino pre-allenamento.
Qui il timing degli alimenti è importante non tanto per le finezze estetiche e di performance, ma per la corretta digestione. Avete mai provato a mangiare mezz’ora prima di una classe? Alzi la mano chi almeno una volta non ha rigettato tutto nel cestino!

 

Carboidrati Proteine Grassi
1° pasto 120-130 gr
(60-65%)
40 gr
(20%)
4-8 gr a.
(5-10%)

 

Solitamente gli allievi che si allenano in questi orari lavorano a turni o part-time e spesso l’ultimo pasto del giorno precedente è a ridosso dell’orario in cui si coricano. Quindi se ci svegliamo ad un’ora accettabile possiamo consumare un primo pasto dalle 2:30 ore alle 2:00 ore prima del WOD.
In questo caso se non vogliamo prolungare i tempi di digestione potremmo effettuare una ripartizione Low Fat – High Carbohydrates – Medium Protein.
Ammettiamo che Marco (nome random), che lavora tutti i pomeriggi al centro commerciale dalle 15:00 alle 21:00, si alleni nella classe delle 9:00 di mattina e faccia colazione alle 7:00 in punto:

Quali cibi? I fiocchi di cereali integrali vanno bene, hanno un po’ di grassi ma nel giusto range; ottima la crema di riso; frutta; albume d’uovo; uova; yogurt greco (ci mette un po’ di più ad essere digerito); preparati con siero del latte o altre proteine vegetali.
Marco fa una colazione abbondante circa il 25% del totale calorico (2850 cal ca.), di solito lui partecipa alla classe “Advanced” del suo box dove fanno un lavoro di forza iniziale seguito da un lungo Met-con o una parte di accessori e un Met-con corto, quindi una sessione abbastanza sostenuta.

 

Carboidrati Proteine Grassi
2° pasto 48 gr
(58%)
 32 gr
(39%)
1 gr a.
(3%)

Il Post-WOD

A Marco piace che sia “tecnico” e allora lo accontentiamo:

  • 34 gr Whey idrolizzate (ho scelto un brand di cui non metterò il nome)
  • 3 bustine di miele da bar (18 gr)
  • 1 Banana grande (130 gr ca.) se è molto grande, ne tagliate un pezzo e ci fate cosa volete nel privato.

Alt! Attenzione: ci sarà qui qualcuno che storcerà il naso su tutto questo fruttosio, che poi vi assicuro che non è cosi tanto dato che il miele è per metà glucosio e fruttosio, la banana ha sia l’uno che l’altro, oltre che all’amido.
Il fruttosio ristabilisce le scorte epatiche molto più efficientemente del glucosio da solo, inoltre ingerendo più forme di carboidrati, dato che utilizzano differenti “transporter” vi assicurerete che sia gli organi glucosio-dipendenti, sia i vostri muscoli avranno ciò che gli spetta.

 

Nel resto della giornata Marco, ripartirà i macronutrienti rimanenti come meglio crede, tenendo conto del fatto che a lavoro, avrà soltanto tempo per uno yogurt greco da 170 gr e una manciata di noci (30 gr).
Pranzo e Cena quindi avranno quindi circa 55-60 % di carboidrati, 15-20% di lipidi e 25-30% di Proteine.
Laddove non ci sia una seconda sessione di allenamento, il timing dei nutrienti ai fini della performance, lo sappiamo, non ha una rilevanza così marcata. Ergo, possiamo stare tranquilli che al mattino seguente saremo di nuovo pronti per affrontare il WOD che ci aspetta, se abbiamo raggiunto la nostra quota di glucidi, lipidi e protidi nella giornata.

Crossfit ed alimentazione: atto pratico Caso 3.1

(WOD in pausa pranzo)
Ammettiamo che la mia sveglia sia alle 7:00, che alle 8:00 debba portare i bambini a scuola, alle 8:30 entrare a lavoro e abbia a disposizione un buco di due ore dalle 13:00 alle 15:00. Non voglio utilizzare integratori, quindi il mio pasto solido Pre-WOD sarà all’incirca 120-150 minuti prima della lezione. Anche il Post-WOD sarà un pranzo e non uno shaker.

 

Carboidrati Proteine Grassi Totale calorico
Colazione 7:15 40% 30 – 35% 30 – 25% 20%
PreWOD
(2-2.5h prima)
70-75% 25% 5-10% 15%
PostWOD
15:00
65% 30% 5% 30%
Spuntino 18:30 30% 30% 40% 10%
Cena 21:00 40% 30% 30% 25%

 

Vi torna figlioli? Bene. Procediamo.

Crossfit ed alimentazione: atto pratico Caso 3.2

(WOD pomeridiani dalle 18:30 fino alle 20:30)
Stavolta senza bambini, magari un cane. In base al vostro orario di allenamento ricordate che è sempre meglio iniziare il WOD con la fame, piuttosto che con la digestione nello stomaco ancora in corso. Ad ogni modo il pasto più consistente lo lascerei alla sera. Spesso allenamenti ad alta intensità creano sensazioni di nausea e ritardano il senso della fame, per questo potete tranquillamente aspettare di esservi fatti la doccia, di prendere tutto il tempo necessario per tornare a casa e prepararvi la cena. Questo potrebbe essere uno schema applicabile appunto agli allenamenti svolti alla sera:

Carboidrati Proteine Grassi Totale calorico
Colazione 8:00 40% 30 – 35% 30 – 25% 20%
Spuntino 11:00 30% 30% 40% 10%
Pranzo 13:30 40% 30% 30% 25%
PreWOD
(2-2.5h prima)
70-65% 25% 5-10% 15%
Cena
20:30 – 22:30
65% 30% 5-10% 30%

 

Anche se grandi quantità di lipidi ingeriti insieme a grandi quantità di carboidrati sembrerebbero non ostacolare il ripristino di glicogeno sia nel fegato che nei muscoli, è preferibile agevolare la veicolazione con adeguate ripartizioni dei macronutrienti.

La ripartizione dei Macronutrienti nel Crossfit

 

 LBM: Lean body mass
TBW: Target BodyWeight
Proteine Carboidrati Grassi
Moderate Activity Leve (4-7 h a week) 1.5 – 2.2 gr/kg
LMB o TBW
 3-5 gr / Kg
LBM o TBW
min 35 gr
0.9-1.1 gr/Kg
LBM o TBW

 

Finora abbiamo parlato in percentuali, ma adesso è il caso di calcolare proteine, carboidrati e grassi alimentari con dei coefficienti rilevati empiricamente e supportati da letteratura scientifica.
La tabella che vedete qui sopra rappresenta un mio umilissimo riassunto estrapolato dalle review di Eric Helms, Alan Aragon e Lyle McDonald per atleti (non necessariamente BodyBuilder), ma troverete queste linee guida anche sul Project Nutrition :
Stiamo parlando di CrossFitter non agonisti che praticano CrossFit 5-6 volte a settimana per circa 60 minuti di lavoro totale, ma effettivo intorno ai 40-20.

piramide alimentare

A mio modesto parere, dato che nelle classi vengono effettuati prevalentemente lavori anaerobici alattacidi e lattacidi, diverrà importante ricreare una buona affinità con il glucosio e quindi concentrarsi nell’aumento dei glucidi a discapito dei lipidi, ovviamente non al di sotto del minimo richiesto per l’assorbimento di vitamine liposolubili. Potete anche optare per una ripartizione diversa nei giorni in cui non vi allenate, diminuendo i carboidrati e aumentando i grassi alimentari. Ad ogni modo l’intake lineare, per coloro i quali si allenano tutti i giorni e vogliono migliorare la performance, rimane l’opzione più efficace.

Attenzione, dovrete prima stimare il vostro dispendio calorico, ma le formule guida non basteranno, perché spesso ci si trova a che fare con persone che, avendo giocato con diete a ribasso, hanno demolito la loro capacità metabolica; altre invece che avranno un metabolismo inefficiente e si manterranno sopra il risultato delle stime effettuate tramite formule guida.
Vi invito comunque a scegliere un nutrizionista che conosca questa attività sportiva e che sappia quali substrati energetici vengono impiegati negli allenamenti, oltre a comprendere le vostre esigenze ed obiettivi.
L’ultimo consiglio che vi lascio è quello di scegliere i cibi secondo la vostra soggettiva tolleranza, digestione e gusto. Troppo spesso ci preoccupiamo di ripristinare le scorte di glicogeno più velocemente possibile, di dare la miglior proteina in polvere, il miglior supplemento in commercio, ma non ci interessiamo mai abbastanza della nostra salute intestinale. Sicuramente non come dovremmo.